Ajo: propiedades, nutrientes, beneficios posibles y cómo usarlo
Qué aporta el ajo por porción real, qué dice la evidencia sobre colesterol y presión, y qué cambia entre crudo y cocido.
Publicado el 10 de agosto de 2026 · Última revisión: 10 de agosto de 2026 · Próxima revisión prevista: 10 de agosto de 2027
El ajo (Allium sativum) es de los ingredientes con más literatura científica y, a la vez, con más afirmaciones que la literatura no sostiene. Esta ficha separa las dos cosas.
Qué aporta por porción real
Las tablas nutricionales se publican por 100 gramos, pero nadie come 100 gramos de ajo: son unos 30 dientes. La cifra útil es la de la porción que sí ocurre en una cocina.
| Por 100 g | Por 2 dientes (6 g) |
|---|---|
| 149 kcal | 9 kcal |
| 6.4 g proteína | 0.4 g |
| 2.1 g fibra | 0.1 g |
| 401 mg potasio | 24 mg |
Nota
Que el aporte por porción sea pequeño no significa que el ajo no importe. Su papel es aromático y culinario: hace apetecibles preparaciones con verdura y legumbre que sí mueven la aguja nutricional.
Qué es la alicina
- Alicina
Compuesto azufrado que no existe en el diente intacto: se forma cuando el tejido se rompe y la aliína entra en contacto con la enzima aliinasa.
Esto tiene una consecuencia práctica: si el ajo se calienta entero, la enzima se inactiva antes de producir alicina.
- Machaca o pica el diente.
- Déjalo reposar unos 10 minutos.
- Incorpóralo a la preparación.
Qué dice la evidencia
Atención
Los efectos que se describen abajo se midieron con preparaciones y dosis concretas de suplementos, no con el ajo de la comida diaria. Extrapolar de una cosa a la otra no es válido.
Algunos metaanálisis encuentran reducciones modestas de colesterol total y de presión arterial con ciertas preparaciones de ajo. Los estudios son heterogéneos en dosis, forma y duración, y los efectos son pequeños comparados con los de un tratamiento indicado.
El ajo puede interactuar con anticoagulantes y aumentar el riesgo de sangrado.
Crudo o cocido
A favor
- Crudo conserva los compuestos azufrados intactos
- Crudo aporta el sabor más intenso con menos cantidad
Límites
- Crudo cae mal a quien tiene reflujo o gastritis
- Cocido pierde parte de la alicina, sobre todo si se calienta entero
Para la mayoría de la gente, da lo mismo
Si el ajo te sienta bien crudo y te gusta, adelante. Si no, cocinarlo no lo convierte en un ingrediente inútil: sigue siendo lo que hace que comas más verdura.
Cuándo consultar antes
Habla con tu médico antes de usar suplementos de ajo si tomas anticoagulantes, si vas a someterte a una cirugía o si estás embarazada o lactando.